Ramazan’da güçlü bağışıklık için öneriler
Vücuttaki inflamasyonla mücadelede bağışıklık sistemi yoğun bir şekilde çalışırken, bitkilerin gücünden yararlanmak için bu Ramazan sofralarınıza fesleğen, maydanoz, kişniş, kekik gibi antiinflamatuar ve yüksek antioksidan içeren baharatları eklemeye ne dersiniz?
Ramazan ayının ilk haftasını geride bıraktık. Bu dönemde aldığım soruların başında, “Bağışıklık sistemini desteklemek ve daha enerjik hissetmek için neler yapabilirim?” geliyor. “Uzun süre aç kalmak, su tüketiminin sınırlanması ve uyku düzeninin bozulması bağışıklık sistemini etkiliyor mu?” gibi sorularla da sıklıkla karşılaşıyorum. İlk başta hatırlatmak isterim ki, oruç tutmanın bağışıklık sistemi üzerinde olumsuz bir etkisi bulunmaz ama elbette bu süreci nasıl yönettiğiniz çok kıymetlidir.
Bu noktada bağışıklık sistemini desteklemek, çeşitli vitamin ve minerallerden yeterli miktarda alınması, protein miktarı, esansiyel yağ asitleri, kompleks karbonhidratlar ve lif, yani dengeli beslenme ile doğrudan ilişkili. Yine hep söylediğim gibi hiçbir besin veya besin öğesinin tek başına bağışıklık sistemini desteklemediğini, fakat bazı besin öğelerinin bağışıklık sistemi için önemli olduğunu hatırlatmak istiyorum.
Oruç tutmak bir aralıklı oruç yöntemi midir?
Öncelikle Ramazan ayında oruç tutmak bir aç kalma, kilo verme yöntemi olarak görülmemeli. Unutmayın tutulan oruç ruhumuzu ve bedenimizi temizlerken nefsimizi terbiye eden bir ibadet yöntemi. Aralıklı oruç belirli periyotlarla aç kalıp günün belli saatlerinde beslenmek olarak tanımlanabilir. Örneğin en çok uygulanan 16/8 yöntemi gün içinde 16 saat aç kalmayı ve 8 saat yemek yemeyi hedef alıyor. Yani sabah kahvaltınızı saat 10.00 gibi ettiyseniz akşam yemeğinizi saat 18.00’de tüketmeniz gerekiyor. Buradan yola çıkılarak aralıklı oruç ve Ramazan döneminde tutulan orucun benzer olduğunu düşünebilirsiniz. Bu iki beslenme planı arasındaki en büyük farklılıklardan biri aralıklı oruçta yemek yenilmeyen zaman su, bitki çayı, kahve gibi sıvıların serbest olması. Bir diğer önemli fark ise Ramazan ayı boyunca akşam saatlerinde yani iftar ve sahurda besin tüketilirken Aralıklı oruç planında besin tüketimi çoğunlukla gün içerisinde olur. Bu nedenle ghrellin, leptin gibi açlık ve tokluk hormonlarının da vücudun biyolojik saatine yani sirkadyen ritmine göre değişiklik gösterdiği yapılan çalışmalarda görünüyor.
Bağışıklığa yatırım
Çoğu araştırma, Ramazan ayında oruç tutmanın bağışıklık sistemi üzerinde olumsuz bir etkisi olmadığını ortaya koyuyor. Cell Reports’ta geçtiğimiz günlerde yayımlanan araştırmada, oruç tutmanın kanda inflamasyonu önlemeye yardımcı, araşidonik asit metabolitlerini destekleyebileceği belirtiliyor. Journal of Biomedicine&Translational Research dergisinde yayımlanan araştırmada ise Ramazan orucunun antiinflamatuar yanıt, gen ekspresyonu, böbrek ve karaciğer fonksiyonu belirteçleri ve oksidatif stres üzerinde olumlu etkisi olduğu bulunmuş. Kontrollü açlık aralıklarının bağışıklık sistemine yapılan en büyük yatırımlardan olduğu belirtiliyor. Ramazan ayında meyve tüketiminizin azaldığını düşünüyorsanız aman dikkat! Mevsim meyveleri içeriğindeki antioksidanlarda bağışıklık sisteminin normal fonksiyonuna katkıda bulunuyor. Aynı zamanda içerdikleri yüksek lifle sindirim sisteminin çalışmasını kolaylaştırarak bağırsaklarda bulunan yararlı bakteriler için uygun ortam oluşturuyor. Bağırsaktaki yararlı bakterilerimizin sayısı ne kadar fazla ise o kadar iyi hissedeceğinizi hatırlayın.
İlk akla gelen C vitamini
C vitamini; bağışıklık sistemi hücrelerini destekleyen, inflamasyonu önleyen en önemli bağışıklık destekçilerinden biri. Yağda eriyen vitaminlerin aksine, C vitamini gibi suda çözünen vitaminleri, vücudumuzda depolayamayız ve fazlasını idrarla atarız. National Institues of Health’e göre, günlük C vitamini ihtiyacı, erkekler için 90 miligram, kadınlar için günde 75 miligramdır. 1 portakal veya 2 mandalina ile C vitamini ihtiyacınızın yarısından fazlasını karşılayabilirsiniz. İftar ve sahur arasında sıvı ihtiyacınızı tamamlamak gün içerisindeki enerji dengeniz için oldukça önemli. Yeterli sıvı tüketilmediğinde yorgunluk, baş ağrısı gibi semptomlarla karşı karşıya kalabilirsiniz. Mineral dengesi için her gün 1-2 bardak maden suyu da tüketebilirsiniz. Gün boyu susama hissini tetiklememesi için sahurda tuz içeriği düşük peynir, zeytin gibi besinler tercih etmeyi unutmayın. Zeytin yerine 4-5 adet ceviz veya 10-15 adet badem-fındık gibi seçimler, 1-2 tatlı kaşığı zeytinyağı ile alternatif yaratabilirsiniz.
Rengârenk baharatlar
Vücuttaki inflamasyonla mücadelede bağışıklık sistemi yoğun bir şekilde çalışırken, bitkilerin gücünden burada yararlanmak kıymetli. Bu Ramazan sofralarınıza fesleğen, maydanoz, kişniş, kekik, adaçayı, biberiye ve kırmızıbiber gibi antiinflamatuar ve yüksek antioksidan içeren baharatları eklemeye ne dersiniz? Bunun yanı sıra tarçın, kakule, kimyon, karanfil ve zerdeçal gibi baharatları ve bitki çaylarını da sofranızdan eksik etmeyin. Zerdeçal ile karabiber bir araya geldiğinde biyoyararlanımının artacağını hatırlayın. Yeşil çay doğanın bize sunduğu en faydalı bitkilerden biri. İnflamasyonu ve DNA hasarını durdurabileceğine dair çalışmalar bulunuyor. İftar sonrası sindiriminize de destek olması için 1 fincan bitki çayından faydalanabilirsiniz.
Adım adım egzersiz
Düzenli yapılan egzersiz hem fiziksel hem de ruhsal sağlığımızı destekleyerek bağışıklık sistemine destek oluyor. Eğer herhangi bir sağlık sorununuz yoksa iftardan 1-1.5 sonra hafif yoğunluklu egzersiz yapabilirsiniz; yoğun egzersizlerden kaçınmanızda fayda var. Birçok araştırma, egzersizin bağışıklık sisteminde görev alan hücrelerin sayı ve görevlerinde olumlu yönde değişikliklere yol açtığını belirtiyor.
